Ejercitar Triceps
Cómo Ejercitar Tríceps: Un Algoritmo Detallado
Este algoritmo describe cómo realizar una rutina de ejercicios para tríceps, enfocándose en la correcta ejecución para evitar lesiones y maximizar los resultados. Recuerda consultar con un profesional de la salud o entrenador físico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
**Precauciones:**
- Calienta adecuadamente antes de comenzar (5-10 minutos de cardio ligero y estiramientos).
- Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, detente inmediatamente.
- Mantén una buena postura durante todos los ejercicios.
- Respira correctamente: inhala durante la fase excéntrica (de bajada) y exhala durante la fase concéntrica (de subida).
- Mantén una progresión gradual en el peso y las repeticiones.
Rutina de Ejercicios para Tríceps (3 Ejercicios)
Esta rutina incluye 3 ejercicios que trabajan diferentes partes del tríceps. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones para cada ejercicio. Descansa 60-90 segundos entre series.
Ejercicio 1: Press de Francesa con Barra
- **Posición inicial:** Siéntate en un banco plano con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coge una barra con agarre en pronación (palmas hacia abajo), ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Sujeta la barra firmemente.
- **Fase concéntrica (subida):** Manteniendo los codos pegados al cuerpo, extiende completamente los brazos hacia arriba, llevando la barra hacia arriba.
- **Fase excéntrica (bajada):** Baja lentamente la barra hacia atrás detrás de la cabeza, controlando el movimiento y manteniendo los codos pegados al cuerpo. No dejes que la barra golpee tu cabeza.
- **Repeticiones:** Realiza 10-12 repeticiones.
Ejercicio 2: Extensiones de Tríceps con Polea Alta
- **Posición inicial:** Ponte de pie frente a una máquina de poleas altas. Agarra la barra de la polea con agarre en pronación (palmas hacia abajo), manteniendo los brazos extendidos hacia arriba.
- **Fase concéntrica (bajada):** Baja la barra hacia atrás detrás de tu cabeza, doblando los codos. Mantén los codos cerca de la cabeza y sin moverlos.
- **Fase excéntrica (subida):** Extiende lentamente los brazos hacia arriba, volviendo a la posición inicial, controlando el movimiento.
- **Repeticiones:** Realiza 10-12 repeticiones.
Ejercicio 3: Fondos en Paralelas (o en banco)
- **Posición inicial:** Para fondos en paralelas, coloca las manos en las barras paralelas, con los brazos extendidos. Para fondos en banco, coloca las manos a los lados de un banco, con los dedos apuntando hacia delante. Mantén los pies apoyados en el suelo o elevados sobre un banco para aumentar la dificultad.
- **Fase concéntrica (bajada):** Baja tu cuerpo doblando los codos, manteniendo el cuerpo recto. Baja hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados o ligeramente más.
- **Fase excéntrica (subida):** Empuja hacia arriba, extendiendo los brazos hasta la posición inicial.
- **Repeticiones:** Realiza 10-12 repeticiones.
Enfriamiento
Después de la rutina, realiza estiramientos estáticos de tríceps durante al menos 2 minutos. Esto ayudará a prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad. Ejemplos de estiramientos incluyen: estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza y estiramiento de tríceps apoyando el brazo en una pared.
**Recuerda:** Esta es una rutina de ejemplo. Ajusta el peso, las repeticiones y los ejercicios según tu nivel de fitness y objetivos. Consulta con un profesional para una rutina personalizada.
