Entrenar Core
Cómo Entrenar el Core: Un procedimiento Detallado
Este procedimiento describe cómo entrenar el core de forma segura y efectiva, enfocándose en la activación muscular correcta y la progresión gradual. Recuerda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
**I. Calentamiento (5-10 minutos)**
- **Movilidad articular:**
- Rotación de hombros (10 repeticiones en cada dirección).
- Rotación de cuello (10 repeticiones en cada dirección).
- Rotaciones de tronco (10 repeticiones en cada dirección).
- Flexiones laterales de tronco (10 repeticiones en cada lado).
- Elevaciones de piernas (10 repeticiones).
- **Elevación de temperatura:**
- Cardio ligero, como caminar o trotar en el sitio (2 minutos).
**II. Ejercicios de Core (30-45 minutos)**
Este bloque se divide en ejercicios para diferentes planos de movimiento:
**A. Planos Sagital (Flexión/Extensión):**
- **Plancha:**
- Mantener una posición de plancha alta (manos debajo de los hombros, cuerpo en línea recta) durante 30 segundos. Repetir 3-4 veces con descansos de 30 segundos entre cada repetición. *Progresión: aumentar el tiempo de la plancha o añadir planchas laterales.*
- **Plancha con elevación de pierna:**
- Desde la posición de plancha, levantar una pierna a la altura de la cadera. Mantener durante 2 segundos, bajar y repetir con la otra pierna. Realizar 10-12 repeticiones por lado.
- **Crunch abdominal:**
- Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contraer los abdominales y levantar la cabeza y los hombros del suelo. Bajar lentamente. Realizar 15-20 repeticiones. *Progresión: añadir peso o realizar crunches inversos.*
- **Encogimientos de hombros:**
- Sentarse con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantener la espalda recta y encogimientos de hombros. Realizar 15-20 repeticiones.
**B. Planos Frontal (Flexión Lateral):**
- **Plancha lateral:**
- Apoyarse sobre un codo, con el cuerpo en línea recta. Mantener durante 30 segundos. Repetir 3-4 veces por lado. *Progresión: elevar la cadera.*
- **Flexiones laterales de tronco con mancuerna (opcional):**
- De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sostener una mancuerna en una mano. Inclinar el tronco hacia un lado, manteniendo la espalda recta. Repetir 10-12 repeticiones por lado.
**C. Planos Transversal (Rotación):**
- **Russian Twists:**
- Sentarse con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados del suelo. Inclinarse ligeramente hacia atrás y rotar el tronco de un lado a otro, tocando el suelo a cada lado. Realizar 15-20 repeticiones por lado. *Progresión: añadir peso.*
- **Wood Chops:**
- De pie, simular el movimiento de cortar madera con un hacha, llevando un peso (mancuerna o kettlebell) desde la parte externa de una pierna hasta la parte superior del hombro contrario. Repetir 10-12 repeticiones por lado.
**III. Enfriamiento (5-10 minutos)**
- Estiramientos estáticos de abdominales, oblicuos y espalda baja. Mantener cada estiramiento durante 30 segundos. Ejemplos:
- Estiramiento de abdominales: Acostarse boca arriba y abrazar las rodillas al pecho.
- Estiramiento de oblicuos: Girar el tronco hacia un lado y sujetar el lado opuesto.
- Estiramiento de espalda baja: Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y abrazar las rodillas al pecho.
**IV. Consideraciones:**
- **Respiración:** Es crucial respirar correctamente durante los ejercicios. Exhalar durante el esfuerzo y inhalar durante la relajación.
- **Forma correcta:** Priorizar la forma correcta sobre la cantidad de repeticiones. Es mejor realizar menos repeticiones con buena forma que muchas con mala forma.
- **Progresión gradual:** Aumentar gradualmente la dificultad de los ejercicios a medida que se gana fuerza y resistencia.
- **Escucha a tu cuerpo:** Detener
