Entreno Full Body
Cómo Hacer un Entrenamiento Full Body
Este procedimiento detalla los pasos para realizar un entrenamiento full body efectivo y seguro. Recuerda consultar con un profesional de la salud o entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo.
I. Calentamiento (5-10 minutos)
- **Movilidad articular:**
- Rotaciones de cabeza (5 repeticiones en cada dirección).
- Rotaciones de hombros (10 repeticiones en cada dirección).
- Rotaciones de muñecas (10 repeticiones en cada dirección).
- Rotaciones de caderas (10 repeticiones en cada dirección).
- Rotaciones de rodillas (10 repeticiones en cada dirección).
- Rotaciones de tobillos (10 repeticiones en cada dirección).
- **Elevación de la frecuencia cardíaca:**
- 5 minutos de cardio ligero, como trotar en el sitio, saltar la cuerda o bicicleta estática.
II. Entrenamiento (30-45 minutos)
Este programa utiliza un esquema de 3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio. Ajusta el peso para lograr la fatiga muscular en la última repetición de cada serie. Descansa 60-90 segundos entre series.
**A. Ejercicios compuestos (trabajan varios grupos musculares simultáneamente):**
- **Sentadillas:** (Piernas y glúteos) 3 series de 8-12 repeticiones.
- Mantén la espalda recta, el pecho arriba y baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- **Press de banca:** (Pecho, hombros, tríceps) 3 series de 8-12 repeticiones.
- Asegura una correcta postura y baja la barra hasta el pecho, controlando el movimiento.
- **Remo con barra:** (Espalda, bíceps) 3 series de 8-12 repeticiones.
- Mantén la espalda recta y tira de la barra hacia el pecho, contrayendo los músculos de la espalda.
- **Press militar:** (Hombros, tríceps) 3 series de 8-12 repeticiones.
- Mantén la espalda recta y sube la barra por encima de la cabeza, controlando el movimiento.
- **Dominadas (o jalones al pecho):** (Espalda, bíceps) 3 series al fallo (máximo número de repeticiones posibles). Si no puedes hacer dominadas, utiliza una máquina de jalones al pecho.
**B. Ejercicios de aislamiento (trabajan un grupo muscular específico):**
*Opcional, si tienes tiempo y energía. Selecciona 2-3 ejercicios de aislamiento para enfocarte en áreas específicas.*
- **Elevaciones laterales:** (Hombros) 3 series de 12-15 repeticiones.
- **Curl de bíceps con barra:** (Bíceps) 3 series de 12-15 repeticiones.
- **Press francés:** (Tríceps) 3 series de 12-15 repeticiones.
- **Elevaciones de pantorrillas:** (Pantorrillas) 3 series de 15-20 repeticiones.
III. Enfriamiento (5-10 minutos)
- **Estiramientos estáticos:** Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos.
- Estiramiento de cuádriceps.
- Estiramiento de isquiotibiales.
- Estiramiento de pectoral.
- Estiramiento de hombros.
- Estiramiento de espalda.
- Estiramiento de bíceps.
- Estiramiento de tríceps.
IV. Consideraciones importantes:
- **Progresión:** Aumenta gradualmente el peso, las repeticiones o las series a medida que te fortaleces.
- **Descanso:** Permite que tus músculos se recuperen entre entrenamientos. Considera un día de descanso entre sesiones full body o un esquema de entrenamiento de 2 días de entrenamiento y 1 día de descanso.
- **Nutrición:** Consume una dieta equilibrada y rica en proteínas para apoyar el crecimiento muscular.
- **Escucha a tu cuerpo:** Si sientes dolor, detente y descansa.
Este es un ejemplo de entrenamiento full body. Puedes adaptarlo a tus necesidades y preferencias, eligiendo ejercicios que te resulten más adecuados. Recuerda la importancia de la técnica correcta para evitar lesiones.
