Cómo Hacer Flexiones: Un procedimiento Detallado
Este procedimiento describe cómo realizar una flexión correctamente, enfocándose en la forma para evitar lesiones. Recuerda adaptar el número de repeticiones a tu nivel de fitness.
**I. Preparación:**
- **Encuentra una superficie plana y estable:** Necesitarás un espacio suficiente para extenderte completamente. El suelo es ideal, pero también puedes usar una mesa o banco resistente.
- **Posición inicial:**
- Ponte en posición de plancha alta, como si fueras a hacer una lagartija.
- Tus manos deben estar separadas a la anchura de los hombros, o ligeramente más, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Tus brazos deben estar completamente extendidos, pero no bloqueados en los codos. Mantén una ligera flexión.
- Tus pies deben estar juntos o ligeramente separados, dependiendo de tu comodidad y estabilidad.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, manteniendo el core apretado (abdominales contraídos). Evita que la cadera se hunda o que el trasero se eleve.
**II. Ejecución de la Flexión:**
- **Bajada:**
- Inhala profundamente.
- Dobla los codos, manteniendo los codos ligeramente flexionados hacia atrás (no completamente hacia los lados), bajando tu cuerpo hacia el suelo.
- Baja hasta que tu pecho toque casi el suelo, o hasta donde tu flexibilidad te lo permita. Mantén el cuerpo alineado.
- **Subida:**
- Exhala mientras extiendes tus brazos para volver a la posición inicial.
- Empuja con las manos y los brazos para regresar a la posición de plancha alta.
- Mantén la tensión en el core durante todo el movimiento.
**III. Consideraciones Adicionales:**
- **Variaciones:** Existen diferentes tipos de flexiones, como flexiones con las manos más juntas (para trabajar más el tríceps), flexiones con las manos más separadas (para trabajar más el pectoral), flexiones inclinadas (apoyando las manos en un banco o superficie elevada), flexiones en declive (con los pies en un banco o superficie elevada), flexiones en rodillas (para principiantes).
- **Respiración:** Recuerda inhalar al bajar y exhalar al subir. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y la fuerza.
- **Pausas:** Puedes hacer pausas en la posición baja para aumentar la dificultad y trabajar la resistencia muscular.
- **Progreso:** Comienza con el número de repeticiones que puedas realizar con buena forma. Aumenta gradualmente el número de repeticiones o conjuntos a medida que te fortalezcas.
- **Escucha a tu cuerpo:** Si sientes dolor, detente inmediatamente.
**IV. Finalización:**
- **Descanso:** Después de completar el número deseado de repeticiones, descansa brevemente antes de realizar otra serie.
- **Estiramiento:** Estira los músculos trabajados (pectorales, tríceps, hombros) para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
Este procedimiento proporciona una guía completa. Recuerda consultar con un profesional de la salud o un entrenador físico para obtener consejos personalizados, especialmente si eres principiante o tienes alguna condición médica preexistente.
