Iniciación Dominadas
Cómo Hacer Iniciación a Dominadas: Un Algoritmo Detallado
Este algoritmo describe cómo progresar gradualmente hacia la realización de una dominada completa, enfocándose en la fuerza necesaria. No se asume ninguna fuerza previa en dominadas.
Fase 1: Fortalecimiento de la Base (4-6 semanas)
- **Dominadas Australianas:**
- Encuentra una barra baja (puede ser una barra de dominadas baja, una rama robusta, o incluso una mesa resistente).
- Agarra la barra con un agarre en pronación (palmas hacia delante), con un ancho de agarre ligeramente mayor que el ancho de tus hombros.
- Coloca tus pies planos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas.
- Baja tu cuerpo hasta que tu pecho toque la barra.
- Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
- Realiza 3 series de tantas repeticiones como puedas (hasta el fallo muscular), con un descanso de 60-90 segundos entre series.
- Aumenta progresivamente el número de repeticiones o series a medida que te fortalezcas.
- **Remo con Barra:**
- Utilizando una barra con peso, realiza remos con agarre en pronación. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
- Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con un peso que te permita completar las repeticiones con buena forma.
- Aumenta gradualmente el peso a medida que te fortalezcas.
- **Flexiones:**
- Realiza flexiones en el suelo con una forma correcta (cuerpo recto, abdominales contraídos).
- Realiza 3 series de tantas repeticiones como puedas (hasta el fallo muscular), con un descanso de 60-90 segundos entre series.
- Varía la posición de las manos para trabajar diferentes grupos musculares (flexiones más anchas, más cerradas, en inclinación).
**Fase 2: Progreso hacia la Dominada (4-8 semanas)**
- **Dominadas Asistidas:**
- Utiliza una banda elástica de resistencia para asistirte en la realización de dominadas. Cuanto más fuerte seas, utiliza una banda de menor resistencia.
- Realiza 3 series de 6-8 repeticiones, con un descanso de 60-90 segundos entre series.
- Aumenta el número de repeticiones o disminuye la resistencia de la banda a medida que te fortalezcas.
- **Dominadas Negativas:**
- Sube a la posición superior de la dominada utilizando un banco o silla.
- Baja lentamente tu cuerpo hacia abajo, controlando el movimiento durante 3-5 segundos.
- Repite 3 series de 5-8 repeticiones negativas.
- Aumenta el tiempo de descenso a medida que te fortalezcas.
- **Remo con agarre cerrado:**
- Este ejercicio se centra en los bíceps, importantes para las dominadas. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.
- **Isométricos:**
- Mantén la posición de la dominada en la parte superior durante el mayor tiempo posible (5-10 segundos). Realiza 3 series.
**Fase 3: Dominadas Completas (4-8 semanas)**
- **Práctica de Dominadas Completas:**
- Intenta realizar dominadas completas, utilizando la técnica aprendida en las fases anteriores.
- Comienza con pocas repeticiones (1-2) y aumenta gradualmente a medida que te fortalezcas.
- Enfócate en la forma correcta: espalda recta, abdominales contraídos, movimiento controlado.
- **Variación de Agarre:**
- Practica dominadas con diferentes agarres (pronación, supinación, agarre neutro) para trabajar diferentes músculos y evitar lesiones.
- **Descanso y Recuperación:**
- Es crucial descansar adecuadamente para permitir que los músculos se recuperen y crezcan. Dormir lo suficiente y mantener una dieta saludable son esenciales.
**Nota:** Este es un plan general. Ajusta el plan según tu nivel de condición física y progreso. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario. Si sientes dolor, consulta a un profesional de la salud. La consistencia y la progresión gradual son clave para el éxito.
