Peso Muerto Rumano
Cómo Hacer Peso Muerto Rumano (RDL)
Este procedimiento detalla los pasos para realizar un Peso Muerto Rumano (RDL) correctamente, priorizando la técnica sobre la carga. Recuerda consultar con un profesional de la salud o entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.
Fase 1: Preparación
- **Elige la carga:** Comienza con una carga ligera para dominar la técnica. Es mejor realizar repeticiones con buena forma que muchas con mala forma.
- **Posición inicial:**
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, ligeramente apuntando hacia afuera (aproximadamente 5-10 grados).
- Sujeta la barra con un agarre pronado (palmas hacia abajo) ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Las manos deben estar alineadas con las caderas.
- Asegúrate de que la barra está cerca de tus espinillas.
- Mantén la espalda recta, con una ligera curvatura natural en la zona lumbar (no redondees la espalda). Activa tu core.
- Mira hacia adelante, manteniendo la cabeza en una posición neutral.
Fase 2: Movimiento descendente
- **Inicia el movimiento:** Mantén la espalda recta y el core activado.
- **Flexiona las caderas:** Empieza a flexionar las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Imagina que estás empujando las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
- **Baja la barra:** Deja que la barra descienda a lo largo de tus espinillas. No dejes que la barra se aleje de tus piernas. La barra debe mantenerse cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
- **Profundidad del movimiento:** Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de tus piernas (isquiotibiales) o hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo (dependiendo de tu flexibilidad). No es necesario llegar a tocar el suelo.
Fase 3: Movimiento ascendente
- **Empieza a subir:** Mantén la espalda recta y el core activado.
- **Extiende las caderas:** Empieza a extender las caderas hacia adelante, empujando con los glúteos y los isquiotibiales. No uses solo la espalda para levantar la barra.
- **Vuelve a la posición inicial:** Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento en todo momento. No dejes que la barra caiga libremente.
- **Repetición:** Repite los pasos 3-9 según tu plan de entrenamiento.
Consideraciones Adicionales:
- **Respiración:** Inhala antes de comenzar el movimiento descendente y exhala durante el movimiento ascendente.
- **Rodillas:** Las rodillas pueden flexionarse ligeramente, pero el movimiento principal debe provenir de la flexión de las caderas. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro.
- **Variaciones:** Existen variaciones del RDL, como el RDL con mancuernas o con una kettlebell.
- **Escucha a tu cuerpo:** Si sientes dolor, detente inmediatamente.
Recuerda que la correcta ejecución del Peso Muerto Rumano es crucial para evitar lesiones. Prioriza la forma sobre la cantidad de peso. Si tienes dudas, consulta a un profesional.
