Rutina De Hombro
Rutina de Hombros: procedimiento Detallado
Esta rutina se enfoca en trabajar todos los músculos del hombro: deltoides anterior (frontal), deltoides medio (lateral) y deltoides posterior (trasero). Recuerda calentar antes de comenzar y estirar al finalizar.
**Calentamiento (5-10 minutos):**
- Elevaciones de hombros (10 repeticiones)
- Rotaciones de hombros hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones cada una)
- Giros de brazos (10 repeticiones cada uno)
- Movimiento de brazos en círculos (10 repeticiones cada dirección)
Parte 1: Deltoides Anterior (Frontal)
**Ejercicio 1: Press de hombros con mancuernas:**
- Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas.
- Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
- **Series:** 3
- **Repeticiones:** 8-12
- **Descanso:** 60 segundos entre series
**Ejercicio 2: Elevaciones frontales con mancuernas:**
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Mantén los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia el cuerpo.
- Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos ligeramente flexionados.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
- **Series:** 3
- **Repeticiones:** 10-15
- **Descanso:** 60 segundos entre series
Parte 2: Deltoides Medio (Lateral)
**Ejercicio 1: Elevaciones laterales con mancuernas:**
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Mantén los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia el cuerpo.
- Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos ligeramente flexionados.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento.
- **Series:** 3
- **Repeticiones:** 10-15
- **Descanso:** 60 segundos entre series
**Ejercicio 2: Elevaciones laterales con polea:**
- Ajusta la polea a una altura media.
- Sostén el mango de la polea con una mano.
- Mantén el brazo extendido a un lado del cuerpo, con la palma mirando hacia el cuerpo.
- Levanta el peso hasta la altura del hombro, manteniendo el brazo ligeramente flexionado.
- Baja lentamente el peso hasta la posición inicial.
- Repite con el otro brazo.
- **Series:** 3
- **Repeticiones:** 12-15 por brazo
- **Descanso:** 60 segundos entre series
Parte 3: Deltoides Posterior (Trasero)
**Ejercicio 1: Remo al mentón con barra:**
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una barra con agarre prono (palmas hacia abajo) ligeramente más ancho que los hombros.
- Mantén la espalda recta y los codos ligeramente flexionados.
- Levanta la barra hasta la altura del mentón, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
- **Series:** 3
- **Repeticiones:** 8-12
- **Descanso:** 60 segundos entre series
**Ejercicio 2: Elevaciones posteriores con mancuernas:**
- Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta.
- Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo.
- Levanta las mancuernas hacia arriba y atrás, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
- **Series:** 3
- **Repeticiones:** 10-15
- **Descanso:** 60 segundos entre series
Enfriamiento (5-10 minutos): Estiramientos de hombros
Recuerda ajustar el peso según tu nivel de entrenamiento. Si sientes dolor,
