Rutina De Tríceps
Rutina de Tríceps: procedimiento Detallado
Esta rutina se enfoca en trabajar los tres haces del tríceps (largo, medial y lateral) utilizando una variedad de ejercicios. Recuerda calentar antes de comenzar y estirar al finalizar. Ajusta el peso y las repeticiones según tu nivel de fitness.
**Fase 1: Calentamiento (5-10 minutos)**
- **Cardio ligero:** 5 minutos de bicicleta estática, trote suave o saltar la cuerda.
- **Movilidad articular:**
- Rotaciones de hombros hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones cada una).
- Rotaciones de codos (10 repeticiones cada una).
- Estiramientos suaves de brazos y hombros.
**Fase 2: Ejercicios (30-45 minutos)**
Realiza 3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio, descansando 60-90 segundos entre series.
- **Press Francesa con Barra:**
- Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta una barra con agarre en pronación (palmas hacia abajo), ligeramente más ancho que los hombros.
- Baja la barra lentamente hacia tu frente hasta que toque tu cabeza o ligeramente por encima.
- Extiende los brazos para volver a la posición inicial.
- *Foco:* Control en la bajada y contracción completa en la subida.
- **Press de Tríceps con Mancuernas:**
- Siéntate en un banco con respaldo recto, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Extiende los brazos por encima de tu cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Baja las mancuernas lentamente hacia atrás de tu cabeza, manteniendo los codos pegados a la cabeza.
- Extiende los brazos para volver a la posición inicial.
- *Foco:* Mantén los codos fijos y el movimiento controlado.
- **Extensión de Tríceps con Polea Alta (Cuerda o Barra):**
- Ajusta la polea alta a una altura cómoda.
- Sujeta la cuerda o la barra con agarre en pronación.
- Mantén los codos cerca del cuerpo y extiende los brazos hacia abajo, contrayendo los tríceps.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- *Foco:* Mantén el control durante todo el movimiento.
- **Fondos en Paralelas (o en banco):**
- Coloca las manos en las paralelas o en un banco, separadas a la anchura de los hombros.
- Baja tu cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- *Foco:* Mantén el cuerpo recto y la tensión en los tríceps. Para facilitarlo, puedes inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante.
**Fase 3: Enfriamiento y Estiramiento (5-10 minutos)**
- **Estiramiento de tríceps:**
- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza: Levanta un brazo por encima de la cabeza y dobla el codo, llevando la mano hacia la parte superior de la espalda. Usa la mano opuesta para tirar suavemente del codo hacia abajo. Repite con el otro brazo.
- Estiramiento de tríceps detrás de la espalda: Levanta un brazo por encima de la cabeza y dobla el codo, llevando la mano hacia la parte superior de la espalda. Con la mano opuesta, agarra el codo del brazo elevado y tira suavemente hacia abajo. Repite con el otro brazo.
- Estiramiento de tríceps con ayuda de una barra: Agarra una barra con agarre en pronación a la anchura de los hombros. Baja la barra detrás de tu espalda, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Estiramientos generales de brazos y hombros.
**Recomendaciones:**
- Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.
- Varía los ejercicios y el peso para evitar el estancamiento.
- Mantén una buena técnica para evitar lesiones.
- Considera consultar con un profesional de la salud o entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Esta rutina es un punto de partida. Puedes ajustarla según tus necesidades y objetivos. Recuerda la importancia de la progresión gradual y la constancia para obtener resultados óptimos.
